Упражнения для спины для похудения. Упражнения для похудения спины: как убрать жир. Подъем гантелей в наклоне

Состояние здоровья и фигуры беспокоит в последнее время большую половину населения планеты. Быть в форме стало модным, особенно перед открытием пляжного сезона, когда под зимней одеждой мы обнаруживаем огромное количество ненужных килограмм. Как же сохранить привлекательность фигуры, сделать тело подтянутым и стройным, если каждый день мы встречаем на своем пути столько соблазнов? Пирожки, пончики, конфеты, пицца - отказаться от этого способен далеко не каждый, так что же тогда делать?

Мотивация

Иметь подтянутый ноги и пресс стало мечтой многих людей. Но обыкновенно мечта так и остается мечтой, и дальше неглубоких раздумий дело не движется. Лишь те немногие, кто действительно жаждет похудеть, берутся с энтузиазмом за дело и упорно идут к своей цели.

По статистике, только один процент из всех желающих привести себя в порядок приходит к какому-то результату. Если вы читаете эту статью, то вы уже на шаг ближе к своей мечте и к тому, чтобы попасть в ряды счастливого одного процента.

Но как люди вообще становятся победителями в борьбе с лишним весом? На самом деле никакой тайны здесь нет, и генетика тут тоже не причем, все дело в мотивации. Правильно поставленная цель, подкрепленная постоянной поддержкой со стороны близких, вознаграждением себя за успехи, стремлением к какому-то идеалу, делает свое дело и обеспечивает быстрый результат уже на первых порах. Никакой жир не устоит перед сильно промотивированным человеком. Если в вас есть огонь, вы можете перевернуть земной шар, не то что избавиться от пары кило. Необходимо просто поверить в себя, и тогда все получится.

Убрать жир со спины

Наиболее часто жир выбирает такие места, как живот и бедра, там он откладывается в первую очередь, остальная часть приходится на спину, руки и икры. Убрать жир со спины не так-то легко. Вообще, весь - это огромный труд, поэтому вестись на яркие картинки с кричащей надписью «худей легко» в интернете не стоит. Такого просто не бывает, ведь вы ограничиваете свой организм в определенных продуктах, увеличиваете физическую нагрузку, помимо всего прочего, от постоянных стрессов страдает и нервная система, о каком легком похудении может идти речь?

Для того чтобы убрать жир со спины, необходимо, во-первых, начать активно заниматься спортом, около 3-4 раз в неделю. По возможности, чаще Во-вторых, определиться с питанием, ведь самым главным остается вопрос "Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть?". Прежде чем разбираться с ним, необходимо понять, откуда вообще на спине взялся жир, ведь жировые складки не берутся с неба, а возникают от переизбытка калорий, когда мы тратим меньше, чем получаем.

На спине же складки появляются в зависимости от того, какой у вас тип фигуры. Это может быть как врожденная особенность, так и следствие какого-либо заболевания. Так что перед тем, как ограничивать себя в чем-то, посетите специализированного врача и, только убедившись в отсутствии противопоказаний, приступайте к действиям.

Убираем жир в домашних условиях

Самый сложный метод избавления убрать жир со спины в домашних условиях. Почему сложный? Потому что вас никто не контролирует, вы предоставлены самому себе, так что такому человеку, решившемуся худеть дома без помощи тренера и посещения зала, необходима большая сила воли и бесконечное терпение.

Начать следует с выбора меню питания. Для начала исключите из списка повседневных продуктов все сладкое и мучное, а также колбасные изделия. Ходите в магазин только после приема пищи, ни в коем случае не на голодный желудок, заранее составляйте список необходимых продуктов питания и их количество.

Постарайтесь максимально исключить соль, ведь она задерживает в организме воду и способствует образованию солевых отложений, в основном на спине, что будет еще больше портить вашу фигуру. Полюбите овощи и фрукты, кроме тех, что содержат большое количество фруктозы.

Ешьте только качественные продукты. Хорошо будет, если они выращены вами или куплены у знакомых, которые занимаются сельским хозяйством и производят натуральные продукты. То, что сейчас продается на прилавках, в большинстве своем напичкано химическими добавками, вредными для организма, фрукты обрабатываются воском и другими веществами, которые позволяют продукту как можно дольше сохранять свою свежесть. Особенно внимательно выбирайте мясо и следите за сроком годности.

Калории

Так сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Для каждого БЖУ (количество в пище белков, жиров и углеводов) и количество калорий в день индивидуально. Все зависит от ваших параметров, в частности от соотношения роста к весу.

По идее, здоровая масса каждого человека определяется простым математическим вычислением, для этого достаточно из вашего роста вычесть сто десять, и вы получите ваш идеальный вес. Но дело в том, что он только в теории является идеальным, на самом же деле людей такая масса не устраивает, и они хотят худеть еще. Этого лучше не делать. Если вы принизите вашу норму, из-за снижения иммунитета вы станете больше подвержены различным заболеваниям, в том числе опасным для жизни, а также для сохранения веса вам необходимо будет много двигаться и мало есть, что в некоторых случаях является скорее вредным, чем полезным.

Средней нормой взрослого человека является около 1700 ккал. При таком употреблении вы в любом случае начнете худеть, если, конечно, будете пить достаточно жидкости и не есть сладкое и мучное.

Спорт

Необходимы, чтобы убрать жир со спины, упражнения. Их существует довольно много, как силовых, так и с элементами йоги. Похудеть в какой-то отдельной части тела не выйдет, жир спадает со всего помаленьку, так что готовьтесь к комплексному похудению.

Для начала добавьте в свою жизнь больше бега и ходьбы - это позволит улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ. Многие даже не подозревают, что в первую очередь жир уходит оттуда, где лучше развито кровообращение, так что массаж, скрабы станут отличными помощниками на вашем непростом пути.

Убрать жир со спины под бюстиком помогут наклоны в разные стороны и растяжка. Это позволит подтянуть кожу, сделать ее более эластичной и избавиться от жировых отложений. Силовыми упражнениями также не стоит пренебрегать, они позволят укрепить мышцы спины и не дадут коже обвиснуть, для этого при наклонах используйте легкие гантели.

Хорошо поможет упражнение планка, попробуйте начать с тридцати секунд, каждые два дня прибавляя по десять секунд и через каждые пять дней делая однодневный отдых, уже через две недели вы увидите результат.

Все вышеперечисленные требования подходят как мужчинам, так и девушкам. Единственное, мужчинам физической нагрузки нужно больше. Так, например, если женщинам необходимо около четырех часов занятий в неделю, мужчинам стоит увеличить этот показатель до шести.

Без спорта

Но как убрать жир со спины девушкам, не прибегая к физическим нагрузкам? По сути, если вы начнете правильно питаться и раз в неделю делать обертывания и массаж, физические упражнения вам не понадобятся.

Физическая активность нужна для того, чтобы быстрее сжигать калории и развивать различные части тела, чтобы они не начинали деградировать. Ведь если мы чем-то долгое время не пользуемся, оно отмирает за ненадобностью. Человек в течение дня хоть немного, но все равно двигается, так что можно обойтись, например, каждодневным спуском по лестнице, а не на лифте. Если у вас сидячая работа, требующая только умственных нагрузок, делайте пятиминутные перерывы раз в один-два часа и хоть немного двигайтесь, также старайтесь держать спину прямо, чтобы не ухудшить общее состояние позвоночника.

Скрыть визуально

Совсем ленивым людям, которые хотят быстрый результат, но ничего не хотят делать, можно попробовать визуально скрыть жировые отложения на спине. Это довольно просто. Достаточно всего лишь правильно подобрать одежду, которая будет подчеркивать ваши достоинства.

Например, если у вас красивые ноги, можно попробовать узкие юбки-карандаши, а складки на спине закрыть свободно висящей блузкой, заправленной в эту юбку. Также откажитесь от вещей с открытым верхом и кружевными открытыми вырезами. Это привлечет лишнее внимание к вашей спине. Если у вас длинные волосы, распускайте их, делайте красивую укладку, тогда все внимание будет к вашей идеальной прическе, а не к жировым складкам на спине.

Итак, для того, чтобы похудеть в спине, вам понадобится:

Не вестись на надписи "худей легко".
Отказаться от вредных привычек, в частности от употребления алкогольной продукции.
Не есть жареное, соленое, сладкое и мучное.
Не ходить в магазин на голодный желудок.
Употреблять в пищу только свежие и качественные продукты.
Заниматься спортом.

Вывод

Таким образом, если вы будете придерживаться хотя бы трех пунктов из вышеперечисленного списка, результат не заставит себя ждать. Поверьте в себя, и у вас все получится!

Спина – та часть тела, которой проблемы лишних жировых отложений касаются в последнюю очередь, когда уже присутствует лишний вес в целом. Причин для этого масса: сидячее и просто малоподвижное времяпровождение, неправильное питание, переедание и отсутствие физических нагрузок. Такой образ жизни приводит не только к проблемам с весом, но и к искривлению осанки, болям в позвоночнике и появлению остеохондроза.

Возникает вопрос: «Как похудеть в спине эффективно?». Избавиться от складок при помощи диеты не получится. Чтобы решить эту проблему лучше прибегнуть к иным методам.

Быстро, дорого, ненадежно! Липосакция

Если не хватает терпения справиться с жировыми отложениями естественным путем, можно обратиться к пластическому хирургу. Липосакция – это крайняя мера, к которой не рекомендуется прибегать.

Во-первых, это стоит немалых денег;
во-вторых, операция весьма опасна для здоровья;
в-третьих, результат операции не долговечен.

Идти на такой риск или нет – личный выбор каждого. Но стоит ли липосакция потраченных на нее денег и здоровья – вряд ли.

Что делать, чтобы похудела спина? Простые вещи – хороший результат

Очень важны специальные упражнения, чтобы похудела спина. Но не менее важен и правильный образ жизни.

Первое, на что стоит обратить внимание – осанка. Держать туловище в ровном положении не так уж сложно, главное – сделать это привычкой. Поначалу будет сложно себя контролировать, но результат того стоит. Чтобы упростить этот процесс, можно приобрести ортопедический пояс для коррекции осанки. Первые дни он будет вызывать некоторый дискомфорт, но постепенно привычка сутулиться сойдет на нет, а жировые отложения на спине уменьшатся.
Другой аспект – физические нагрузки. Самая обычная ходьба внесет свой вклад в избавление от лишнего веса. Пешие прогулки укрепят мышцы и окажут благотворное влияние на общее состояние организма. Отлично сказываются на плечах и спине занятия плаваньем. Регулярные походы в бассейн на классические занятия или аквааэробику самым положительным образом скажутся на здоровье. Благодаря сопротивлению воды, нагрузки в данном случае осуществляются равномерно, а тело в воде ощущает себя достаточно легко.
Большинство массажных кабинетов предлагает специальные услуги, помогающие скорректировать фигуру, в том числе и спину. Массаж руками, роликовыми массажерами и контрастный душ приведут мышцы в тонус и избавят от лишних жировых наслоений. Основное условие для эффективности таких процедур – регулярное их проведение.

И, конечно же, не стоит забывать о сбалансированном питании. Конкретного результата для похудения спины оно не даст, но поможет поддерживать тело в тонусе и сохранять здоровье.

Избавиться от отложений лишнего жира нельзя без правильного питания. Поэтому обязательно начните принимать целлюлозу для похудения, о которой мы писали в .

Приправы не только делают вашу пищу вкуснее, но и помогают похудеть, но нужно обязательно придерживаться правильного меню. Какие можно приготовить?

Омела ивная очень полезное растение для желающих обрести стройность! Как принимать ?

Физкультура как панацея от лишнего веса

Приняв правильный образ жизни, приучив себя регулярным пешим прогулкам, правильной осанке и сбалансированному рациону, усилить результат во много крат помогут специальные упражнения для спины. Если время и финансовые возможности позволяют, лучше записаться в тренажерный зал. Тренер подберет индивидуальный комплекс физических нагрузок, будет следить за правильным и регулярным их выполнением, что ускорит процесс приведения тела в порядок.

В ином случае, можно без труда заниматься собой в домашних условиях. Для этого ниже приведена система упражнений, которая поможет подтянуть мышцы и ответить на вопрос «Как похудеть в спине?».

Упражнение лодочка помогает эффективно избавляться от жира на спине!

Как заниматься?

Тренировки должны быть регулярными. Сорокаминутные занятия 3-4 раза в неделю – оптимальный вариант.
Пугаться учащенного сердцебиения или сбившегося дыхания не стоит. Это показатель того, что организм напрягается и приходит в тонус. При этом перенапряжения допускать тоже не стоит.
Раньше одного месяца видимых результатов не будет. Поэтому нужно запастись терпением.
Реакция организма на нагрузки у всех индивидуальна. То, что в одном случае может сработать за несколько недель, в другом — даст результат только через несколько месяцев. Поэтому, отчаиваться не стоит никогда.
Очень важен и позитивный мысленный настрой. Положительные мысли если и не приблизят желаемый результат, то помогут относиться к занятиям гораздо легче.
Обязательно нужно давать себе отдохнуть. Здоровый сон хорошо скажется на организме и поможет ускорить появление желаемого эффекта от занятий.

Что сделать для похудения спины? Какие упражнения выполнять?

Сцепив руки в замок сзади внизу, нужно с периодичностью в несколько секунд напрягать мышцы спины, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудная клетка должна уходить вперед. Данное упражнение будет эффективно, если выполнять его регулярно и достаточно часто.
Накачать широкие мышцы спины и подтянуть бока помогут повороты туловища. Поставив ноги на ширину плеч, нужно поочередно заводить руки влево и вправо с максимальной амплитудой, растягивая мышцы.
Лежа на полу, нужно поднять руки вверх и напрячь спину. При этом ноги тоже должны подняться вверх. В этом положении надо плавно раскачиваться вперед и назад, выполняя упражнение «лодочка».
Поможет накачать мышцы спины и упражнение «кошечка». Выполняется оно, стоя на четвереньках. Первое положение: руки максимально вытянуты вперед, спина прогнута. Второе положение: руки подтягиваются к коленкам, спина выгибается в обратную сторону дугой. Переходы из одного положения в другое должны совершаться в течение 1-2 минут.
В похудении спины можно задействовать гантели, или любые подручные «грузы» (бутылки с водой или песком). Руки с утяжелителем вытягиваются на уровне груди, медленно разводятся в стороны с максимальной амплитудой и возвращаются в исходное положение.
Со школьных уроков физкультуры наверняка все помнят упражнение «корзинка». Лежа на животе нужно взяться за ноги и максимально прогнуть спину. В этом положении нужно покататься взад-вперед в течение минуты.
Стоя на коленях, нужно совершать прогибы назад, стараясь дотянуться головой до пяток. Упражнение нужно выполнять в несколько подходов.

Эффективные комплексы упражнений для спины и плеч вы видите на видео:

Желание и настойчивость

Выполняя все предложенные рекомендации, можно избавиться от жировых отложений в задней части туловища насовсем. Для этого главное – придерживаться правильного образа жизни, добавлять физические нагрузки при любой удобной возможности, выполнять специальные упражнения, чтобы похудела спина, мыслить позитивно и никогда не сдаваться!

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Если не устраивает вид сзади и множество складок на спине, нужно действовать. Для этого есть упражнения для похудения спины и боков, которые можно делать в домашних условиях, тренажерном зале. Увеличить эффект, сделать вас стройной помогут занятия, усиленные весом гантелей. А упражнения от боков на спине совсем простые – обычные повороты влево-вправо, скручивания.

Как похудеть в спине

Чтобы похудеть в спине, нужно следовать советам:

Ешьте зелень, овощи, фрукты.
Не пренебрегайте водой – ее в сутки организму требуется от 1,5 литров.
Максимально уберите из рациона жирное, углеводосодержащее, копченое, прожаренное.
Сделайте физическую нагрузку регулярной – заниматься спортом нужно от 3 раз за неделю. Дополнительно помогут бег, заплывы в бассейне, приседания, велосипедные прогулки, уборка в доме.
Видимый эффект проявится после месяца фитнеса без большого перерыва в занятиях при правильном питании.
Прилив крови к проблемным местам и ускорение метаболизма обеспечит массаж.

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Снизить вес помогут упражнения для спины в домашних условиях. Начните с разминки, легкой растяжки, чтобы подготовиться к серьезной нагрузке. А потом:

Справиться с проблемными зонами спины, подкачать руки помогут отжимания (сначала разомните кисти). Упритесь руками в пол, приняв параллельную ему позу, сделайте от 10 до 20 подходов за раз. Тело должно образовать ровную линию. Если это тяжело, для первых тренировок упростите задачу, выбрав колени второй точкой опоры или отжимаясь от скамьи.
Упражнение «Плаванье». Лягте на живот, положив руки прямо, и поднимать правую руку с левой ногой, затем – левую руку с противоположной ногой. После можно одновременно поднимать ноги и руки. Как вариант – склоните голову на сложенные перед собой руки, повторите зарядку. Выполнять действия необходимо по 10-15 раз, увеличивая понемногу нагрузку с каждым занятием.
Если хотите знать, как убрать бока на спине, нужно подробнее узнать про варианты упражнения «Скручивание». Встаньте прямо, согните руки в локтях, делайте резкие повороты влево-вправо, стараясь как можно дальше посмотреть за спину. Еще вариант скручивания: упритесь в пол руками, как при отжиманиях, согните правую ногу, поднесите ее к пояснице, после левую (10-15 повторений).

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Зал поможет избавиться от избыточной жировой ткани, лишнего веса, сделав спину худой, подтянутой. Для этого есть специальные тренажеры, устроенные по принципу тяги, когда нужно тянуть груз на себя, затем отпускать от себя. Это тяга верхнего блока (сродни подтягиваниям): садитесь на тренажер, беретесь широко за его ручки и тянете вес вниз к груди, после чего плавно отпускаете вверх. Такой тип напряжения поможет сделать еще и бюстик более упругим. Есть тяга нижнего блока к животу, когда нужно сесть, упираясь ногами в опоры, тянуть груз на и от себя.

Упражнение «гиперэкстензия» избавит от сложности, как убрать жир с нижней части спины. Но оно делается после определенной физической подготовки (понадобятся сильные мышцы поясницы). Для упражнения есть специальный тренажер, где ноги помещаются между двумя валиками, а бедра кладутся на переднюю часть машины (лицом вниз). Затем нужно скрестить руки на груди и сгибаться под углом 60 градусов, после возвращаясь в прямое положение.

Тренер подскажет, как правильно выполнять все действия, с чего начать. Нагрузка должна повышаться постепенно. Здесь, как и при занятиях дома, важную роль играет правильное питание. И при системном подходе вы сможете похвастаться похуделой спиной и красивым рельефом мышц. Одно общее правило: напряжение при гимнастике должно быть на выдохе, а расслабление мышц – на вдохе.

Упражнения с гантелями для похудения спины

Упражнения с гантелями для спины дают более скорый результат из-за дополнительного груза:

Они усилят воздействие обычной зарядки «Мельница». Нужно взять по гантели в руку, а затем проделывать косые маховые движения с касанием пальцев ног при наклоне и подниманием рук вверх (10-15 повторений).
Еще вариант – встаньте на колени, одной рукой упершись в пол. Во вторую нужно взять спортивный инвентарь и поднимать так, чтобы между прямой рукой и полом было 90 градусов (10-15 подходов).
Становая тяга подразумевает простые неглубокие приседания, но с гантелями.
Выпады с гантелями в руках: шаг одной ногой вперед, вторая опускается на колено (делать попеременно).

Видео: как убрать жир со спины

Внимание! Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Если лишние сантиметры и килограммы на животе и бедрах мы замечаем сразу, то жировые отложения на спине становятся для нас своего рода откровением в тот момент, когда вдруг обнаруживаются складочки под лопатками и ниже.

Бороться с лишним весом в области спины сложнее, чем с отложениями на других участках тела, но если приложить достаточно усилий и быть целеустремленным, с этой проблемой можно справиться.

Быстро или качественно?

Бороться с проблемой невозможно, не понимая ее истоки. В случае с заплывшим «тылом» проблема – мы сами, наш статичный образ жизни. Существует даже такое понятие – «ленивая спина».

Она не только обросла жирком, в ней слабые мышцы, зачастую , и это не удивительно.

Из-за избыточного веса опорно-двигательный аппарат страдает одним из первых: ему приходится приспосабливаться к новому весу тела, чтобы оно было устойчивым.

Поэтому пока мы раздумываем, как похудеть в животе и спине, позвоночник просто искривляется таким образом, чтобы перераспределить нагрузку при возросшей массе.

Такое положение вещей складывается не сразу, и складочки на спине и боках точно так же не могут исчезнуть по мановению волшебной палочки.

Для этого нужно время и определенные усилия. Даже если вас мучит вопрос, как быстро похудеть в спине, всегда нужно подходить к решению проблемы здраво.

Если же вы решили воспользоваться каким-то экспресс-методом, то будьте готовы к тому, что там, где были жировые отложения, кожа обвиснет и станет дряблой – причем и в других местах, на ногах и руках, например.

Все дело в том, что особой диеты для уничтожения жира в конкретном месте не существует. Снижение веса идет по всему телу равномерно. А лучшая диета – длинная. Кожа будет успевать потягиваться за постепенно уходящими отложениями.

Лучше меньше, но полезнее

Рацион при диете в этом случае должен включать максимальное количество свежих фруктов и овощей, а также:

необходимое количество белков (постное мясо, яйца);
рыбу (жирные кислоты, содержащиеся в ней, ускорят обмен веществ);
кисломолочные продукты (особенно творог);
не менее 2-х литров чистой воды в день.

Белого хлеба нужно есть поменьше, заменив его ржаным или полезным отрубным, а от фаст-фуда, чипсов, сладкой газировки и прочей вредной еды отказаться нужно совсем.

Лучше выбрать качественные спагетти, которые сделаны из твердой пшеницы. Последний легкий прием пищи – за 3 часа до сна. Тогда калории не пойдут в складки, а успеют благополучно сгореть.

Жизнь – это движение

Даже самая лучшая диета не подскажет, как похудеть внизу спины, если человек будет есть здоровую пищу и при этом продолжать сидеть часами на одном месте. Снижение веса – задача, требующая комплексного решения, поэтому необходимо сочетать сбалансированное питание с разумными физическими нагрузками.

Упражнения должен подбирать специалист, постепенно наращивая интенсивность. Самостоятельные походы в тренажерный зал без консультаций с врачом нежелательны, поскольку желание похудеть с больной спиной (а при избыточном весе она редко здоровая) чревато осложнениями, особенно когда в стремлении сбросить вес как можно быстрее человек сразу прибегает к интенсивным силовым упражнениям.

Начинать нужно с обычной зарядки по утрам и неспешной прогулки на свежем воздухе по вечерам. Замечательный тренажер – ступеньки лестницы, подниматься по ней намного здоровее, чем ехать в лифте.

На работе нужно периодически разминаться, вставать со стула, потягиваться и т.д. Если работа связана с длительным статическим положением, можно воспользоваться . Это тоже влияет на откладывание жировых клеток.

Лучший способ, как похудеть в спине и плечах, – заняться плаванием. В плавании задействованы мышцы плечевого пояса, а нагрузка на позвоночник значительно уменьшается из-за меньшего веса тела в воде. Эффективны занятия в бассейне, если плавать не менее часа хотя бы пару раз в неделю.

Когда без помощи не обойтись

Эффективное средство для похудения – массаж. Воздействие на кожу и мышцы стимулирует кровообращение и лимфоток, а это, в свою очередь, ускоряет процессы метаболизма, выводя из организма все лишнее и ненужное.

Всегда ли можно похудеть от массажа спины? Если массажист профессионально занимается этой проблемой и если массаж сочетается с физической активностью и диетой, отложения на спине уменьшатся.

Отдельный вид массажа – гидромассаж, когда тело, находящееся в специальной ванне, массируют потоки воды. Хорошо справляется со снижением веса и душ Шарко: струи воды при этом тонизируют и подтягивают кожу, «разбивают» целлюлитные бугорки.

Такой душ можно принимать самостоятельно в специальном боксе, а можно воспользоваться услугами специалистов по гидромассажу, которые струей из шланга будут обрабатывать нужные участки тела. Самостоятельным массажем можно считать мытье спины с грубой губкой.

Когда нужно взвесить все «за» и «против»

Но следует помнить, что эти инъекции, во-первых, не снижают вес, а просто корректируют фигуру, а во-вторых, через некоторое время отложения возвращаются на место.

Этот же недостаток есть и у липосакции, к которой так часто прибегают желающие быстро избавиться от лишних сантиметров на талии и животе. У всех этих процедур есть существенные противопоказания, а также побочные эффекты.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Планируя программу похудения, девушки и женщины в первую очередь хотят избавиться от жира на животе, боках, бедрах, но забывают о той части тела, которую труднее всего скрыть или замаскировать одеждой. Некрасивые складки на спине и «уши» на пояснице могут остаться заметными, даже когда вы сбросите вес, поэтому обязательно включайте в расписание занятий эффективные упражнения для похудения спины – они помогут улучшить тонус мышц проблемной зоны и придать ей рельеф .

Жировые складки на спине и боках не обязательно связаны с лишним весом. Они могут появиться и у худых людей из-за гормонального сбоя (при недостатке гормона щитовидной железы – тироксина); нарушения обмена веществ; «сидячей» работы; особенностей фигуры; наследственности. Поэтому перед тем как убирать жир на спине, людям худощавого и нормального телосложения нужно проконсультироваться с врачом.

Питание . Чтобы сбросить вес, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного, копченых продуктов. Ешьте понемногу четыре-пять раз в день и выпивайте не меньше восьми стаканов воды без газа. Не стоит садиться на жесткую диету, иначе на тренировках вы будете быстро уставать и не сможете дать мышцам необходимую нагрузку.
Осанка . Жировая прослойка на спине часто появляется у тех, кто сутулится при ходьбе или проводит рабочий день, согнувшись за столом: одни группы мышц в этой позе постоянно напряжены, а другие – расслаблены и со временем становятся дряблыми. Выправить осанку помогают специальные упражнения и/или ортопедический корсет.
Физические нагрузки включают в себя кардио-, или аэробные тренировки для похудения (ходьба, бег, плавание, фитнес) и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания) для укрепления мышц. Кардиотренировки проводят после силового комплекса (30–40 минут) или в дни отдыха (час-полтора), а силовые – 3–4 раза в неделю.

Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.

Силовые тренировки и растяжка

Выберите для ежедневного комплекса 3–5 силовых движений (отжимания, подтягивания, с гантелями и/или на блочном тренажере) и включите в него растягивающие упражнения для сжигания жира на спине (гиперэкстензия, «лодочка», «кошка»). Количество повторов и подходов подбирают индивидуально, в зависимости от возраста, самочувствия и уровня физической подготовки. Выполняйте их в среднем темпе, чтобы не растянуть связки и не повредить суставы:

начинайте занятие с кардиоразминки – побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, сделайте несколько приседаний и других «школьных» упражнений, чтобы разогреть основные мышцы;
заканчивайте тренировку гиперэкстензией или растягивающей гимнастикой;
несколько раз в день делайте планку.

После правильно проведенного занятия мышцы приятно «гудят», но не болят. В конце тренировки вы сильно устаете? Значит, они еще не готовы к такой нагрузке. Если вы совсем не устали, занимайтесь дольше или увеличивайте темп.

Упражнения с гантелями

Базовые упражнения с гантелями прорабатывают «крылья» (широчайшие мышцы спины) и помогают согнать жировую прослойку с лопаток, а становая тяга укрепляет разгибатель позвоночника. Чтобы плечи оставались округлыми, но спина стала упругой и подтянутой, женщинам не стоит заниматься с гантелями тяжелее полутора-двух килограммов, так как большой вес заставляет мышцы расти.

Упражнения выполняют плавно и медленно, без рывков, по 10–15 раз в два-четыре подхода; усилия делайте на вдохе, возврат к исходному положению – на выдохе. Учитывайте, что широко разводя локти, вы перемещаете нагрузку на задние дельты, то есть качаете плечи больше, чем спину. Поэтому во время тяги держите локти ближе к туловищу.

. Поднимите руки с отягощениями, согните и отведите назад, сближая лопатки, чтобы гантели оказались за головой. Упражнение легче выполнять сидя на тренажере, а в домашних условиях – на стуле с прямой спинкой, чтобы держать осанку.
. Встаньте в исходную стойку, руки со снарядами свободно свисают вдоль тела. Поднимите их в стороны до горизонтали с полом и удерживайте 5–7 секунд.
. Возьмите гантели (держите их прямо перед собой или немного развернув в стороны) и наклоняйтесь к полу: ноги прямые, при наклоне таз уходит назад, при возвращении к исходной позе – вперед. Во втором варианте наклоняйтесь, одновременно сгибая ноги, но не прогибаясь в пояснице.
. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч: это исходное положение для всех упражнений стоя, кроме тяги, которую выполняют из более узкой стойки. Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед. Сгибая локти, выжимайте снаряды вниз/вверх, чтобы они скользили к животу или груди по передней поверхности бедра. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на «крылья» и поясницу, при половинном наклоне нагружается верх спины.
. Упритесь коленом и рукой в подставку, вторая нога упирается в пол. Возьмите утяжеление в противоположную руку и тяните к поясу, отводя локоть вверх и чуть назад – спина ровная, в пояснице остается физиологический прогиб. На секунду замрите в верхней точке и опускайте гантель, но не кладите на пол.

Начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивайте вес отягощений постепенно. В тренажерном зале можно заменить или дополнить упражнения с гантелями занятиями на блочных тренажерах.

Подтягивания и отжимания

Подтягивания полезны для выправления осанки, и это отличный способ , поэтому их обычно включают в программу тренировки для мужчин. Женщинам советуют выполнять упрощенные варианты, при которых локти точно так же отводятся назад усилием спинных мышц, приближая тело к перекладине.

Лучше всего действуют на спину подтягивания прямым (наружным) широким хватом. Проще подтянуться, взявшись за перекладину обратным или узким хватом, но тогда больше работают мышцы рук, а не спины:

если у вас не получается подтянуть тело к перекладине, повисните на ней и, не сгибая рук, сводите лопатки. Это простое движение укрепляет плечи и нагружает «крылья», но не задействует бицепсы и пресс;
девушкам тяжело подтягиваться, и в женской программе подтягивания часто заменяют «негативным» вариантом: в исходном положении тело уже находится в высшей точке (для этого используют подставку), и спина работает при опускании из нее в вис на перекладине;
для новичков хороший вариант подкачать спину – заниматься на тренажере с противовесом (гравитроне), постепенно учась обходиться без помощи.

Отжимание входит в базовую программу для груди, но оно также задействует спину, позволяет подтянуть бока и поясницу. Кроме классического варианта, на мышцы спины влияют круговые отжимания в широкой стойке: сначала тело опускается к одной руке, потом по кругу уходит ко второй и возвращается в исходное положение.

Домашний комплекс для начинающих

Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.

(10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.

Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.

Йога для гибкости и силы спины

Улучшают растяжку и укрепляют мышечный корсет, их делают в конце тренировки, когда тело достаточно «разогрето». Их особенность в том, что в высшей точке напряжения нужно зафиксировать позу (новичкам достаточно сосчитать до пяти).

Одна из самых известных асан для спины – Марджариасана, или поза кошки. Она растягивает широчайшую мышцу, разминает и выпрямляет позвоночник, убирает зажимы и спазмы в пояснице. Выполняйте ее десять раз в два подхода.

Парипурна Навасана («Лодочка») укрепляет дельтовидную мышцу, важную для правильной осанки. Изучите по фото и видео ее базовый вариант и выполняйте не меньше трех раз. «Лодочку» можно выполнять не только на полу, но и на фитболе; с отягощением; в «перевернутой» позе – на спине.