Содержание омега 3 в горчичном масле. Восемь важных фактов о полезном и вредном масле. Правила приема детьми и беременными

Мы постоянно твердим про «натуральные жиры», но не уточняем, о чем, собственно, речь. Все ли масла одинаково полезны, и если нет, то какие нужны в первую очередь? С тем, что транс-жиры — полученные промышленным способом маргарины и все такое прочее — это зло, все уже давно определились. Война со сливочным маслом и другими животными жирами тоже закончилась полной победой оных (вот тут, кстати, кто-то заботливо выложил полную копию эпохального текста из журнала Time). Пришло время перейти от азов к материям хоть и более тонким, но не менее важным, а именно — к полиненасыщенным жирным кислотам омега-3 и омега-6.

Про них каждый из нас слышал на уроках химии в школе, про них часто пишут в изданиях про зож, и мне лично всегда казалось, что разговоры про хорошие и плохие полиненасыщенные жирные кислоты — немного от лукавого. Ну то есть, здравый смысл подсказывает, что в природе все устроено гармонично, и если в ней есть и то, и другое, то уж как-нибудь человечество за миллионы лет приспособилось переваривать и то, и другое.

Но мы, как говорит профессор Роберт Люстиг, не верим в здравый смысл, потому что он часто ошибается. Есть несколько важных фактов, необходимых для понимания ситуации.

Факт первый: нашему организму нужны Омега-3 жирные кислоты и он не умеет их создавать

Это значит, что нам необходимо получать их с едой, иначе мы не можем быть здоровы. Все клетки нашего тела, и особенно мозг, нуждаются в Омега-3, чтобы строить свои оболочки и внутренности (органеллы). Самые качественные омега-3 жирные кислоты, состоящие из длинных цепей (называются EPA и DHA) — в основном содержатся сегодня в жирной рыбе (и в дикой рыбе их больше, чем в искусственно разведенной), а также в мясе животных, которые паслись на диких лугах.

Факт второй: мясо дикой рыбы, свободно пасущихся счастливых коров и куриц содержит больше качественных Омега-3

Почему так уж важны биографические подробности скотины, птицы и рыбы? Все дело в том, что состав жирных кислот в плоти животного очень зависит от того, что это животное ест. В комбикормах мало Омега-3 жирных кислот (там как раз больше Омега-6 о которых позже), а в свежей траве и водорослях — гораздо больше. В растениях содержатся короткие цепочки Омега-3, которые животные перерабатывают и превращают в длинные (более полезные для нас с вами).

Кстати, в овощах и растительном масле (например, подсолнечном), которые едим мы с вами, тоже есть Омега-3, но, во-первых, их там меньше, чем в той же рыбе, а во-вторых, как мы уже сказали, растительные Омега-3 состоят из более коротких цепочек и потому менее пригодны в качестве материала для строительства клеток человеческого тела.

Факт третий: омега-6 жирные кислоты участвуют в воспалительных процессах, а Омега-3 — противовоспалительных

Омега-6 — это близкие родственники Омега-3, но с менее приятным характером. Эти жирные кислоты содержатся преимущественно в семенах и орехах, соответственно, в хлебе и всем мучном, в хлопьях и, например, подсолнечном масле довольно много этих самых Омега-6. И именно они участвуют в воспалении . Собственно, в этом нет ничего плохого, потому что воспаление — это важный процесс, без него не бывает восстановления повреждений. Мышечная боль после нагрузок — это микровоспаление, необходимое для роста и укрепления волокон. Без воспаления не бывает заживления ран и много еще чего, но длительное воспаление наносит вред. На самом деле, воспаление — это очень распространенный процесс и ключевой элемент многих тяжелых болезней: инфаркт и атеросклероз артерий, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака — все это отчасти воспалительные заболевания. Омега-6 жирные кислоты легко реагируют с кислородом, образуя свободные радикалы, которые и повреждают разные части клеток, что приводит к воспалению и онкологии .

Слишком много Омега-6 жирных кислот, которые ассоциируются с воспалением, — это вредно. С другой стороны, замечено, что Омега-3 обладают противовоспалительным действием.

Факт четвертый: в современной еде баланс между полезными Омега-3 и неполезными Омега-6 сдвинут в пользу последних

Соответственно, если мы договоримся, что Омега-6 участвуют в воспалении, а Омега-3 — его, наоборот, гасят, то организму нужен баланс первого и второго. По крайней мере, таковы сегодняшние представления о здоровом питании. И проблема как раз в том, что в современном рационе обычного горожанина баланс нарушен — и мы едим на порядок больше «неполезных» Омега-6, чем «полезных» Омега-3.

Было неоднократно доказано ( , и ), что если заменить в рационе насыщенные животные жиры маслом, богатым Омега-6 кислотами, риск сердечно-сосудистых заболеваний заметно растет. Омега-3 обладают обратным эффектом — снижают риск сердечно-сосудистых болезней (вот , вот и вот)

Сердцем и сосудами дело не ограничивается: есть данные, что потребление Омега-6 связано с депрессией и даже насилием , а омега-3, наоборот, помогает при биполярном расстройстве , депрессии и даже, кажется, шизофрении .

Факт шестой: не все растительные масла одинаково полезны

Без лишних слов, вот график, на котором все очень доходчиво ():

(в порядке сверху вниз: рапсовое, сафлоровое, льняное, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, арахисовое, хлопковое, сало, пальмовое, сливочное, кокосовое)

В таблице, кроме Омега-3 и Омега-6 есть также олеиновая кислота (Омега-9) — это в целом полезное соединение, однако не то, чтобы ее нам жизненно необходимо получать с пищей, поскольку Омега-9 кислоты наш организм способен синтезировать сам по мере необходимости.

Как видно на этой интересной картинке, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масло содержат относительно немного Омега-6 жирных кислот. А вот подсолнечное, кукурузное и соевое масло — гораздо хуже. Важный вывод из всего вышесказанного:

Полезно: льняное, оливковое, рапсовое, сливочное, кокосовое, пальмовое

Вредно: подсолнечное, кукурузное, соевое

Важное замечание: даже «полезные» растительные масла обязательно должны быть качественные, холодного отжима . Особенно это относится к рапсовому маслу, которое при «обычном» процессе проходит серьезную химическую обработку. Такие масла дороже, но это как раз тот случай, когда экономия вредна для здоровья. Но даже самого экологически чистого рапсового и оливкового масла надо есть в меру, чтобы не перебрать Омега-6. И избегайте продуктов, в состав которых входит неспецифицированное «растительное масло». Опыт подсказывает, что когда производители используют дорогие и полезные ингредиенты, они обязательно их указывают, а когда дешевые и вредные — зачастую скрывают их за туманными формулировками.

Тут возникает логичный вопрос: как же быть с тыквенными и подсолнечными семечками, а также орехами, в которых тоже много Омега-6? Их можно не бояться: во-первых, это цельные продукты, в которых помимо жирных кислот есть много еще чего полезного (клетчатка, например). Во-вторых, мы ведь вряд ли съедаем много орехов или семечек, тем более, что в них есть немалая порция углеводов, которые мы стараемся избегать.

Факт седьмой: налегаем на животные жиры, которые содержат много Омега-3

Собственно, главный простой итог длинного чтения — это ответ на вопрос, что же, собственно, нужно есть. Помимо полезного сливочного, пальмового, кокосового и оливкового масла нужно есть рыбу — желательно выловленную, а не выращенную — и фермерское мясо и птицу — от животных, что жили счастливой жизнью, вольно паслись на лугах и прекрасно себя чувствовали. Понятно, что это требует некоторых усилий и дополнительных затрат (пойди еще найди эту фермерскую говядину), но результат явно стоит: судя по научным данным, потраченное время и деньги обернутся здоровьем и лишними годами жизни.

Факт восьмой: не стоит делать ставку на БАДы

Некоторые диетологи настоятельно рекомендуют покупать биологические добавки Омега-3, чтобы восполнить баланс жирных кислот и ссылаются на некоторые научные данные. Проблема в том, что эффективность этих капсул доказывается. как правило, на деньги производителей. А независимые исследования часто эту эффективность опровергают. Есть большой корпус исследований, которые показывают, что в этом нет особого смысла (например, вот большое когортное исследование , а вот фичер в американском Forbes , обобщающий несколько других работ с аналогичным выводом). Короче, снова капитан очевидность: никакие блестящие капсулы не заменят нормальной здоровой еды.

Omega-3 - это бесценный клад полезных веществ для всего организма. Об их необходимости известно не понаслышке. Однако человек не способен самостоятельно вырабатывать полиненасыщенные кислоты данной группы. Поддерживать суточную норму нутриентов помогут продукты с высоким содержанием Ω-3. Одним из которых является растительный отжим. Поэтому рекомендуется знать, в каких именно маслах жиров Омега-3 больше всего.

Что нам дают масла, богатые полиненасыщенными жирами?

Малоизвестно, но жирные кислоты Омега-3 делят на три группы:

Докозагексановая.
Эйкозапентаеновая.
Альфа-линоленовая.

Регулярное употребление масел, что богатые Омега-3, восполняет суточную потребность организма в благородных жирах. Всего одна чайная ложка в день - и ваше здоровье под контролем.

Заметные улучшения почувствуются уже в течение первого курса употребления полезных субстанций:

Снижается уровень холестерина.
Восстанавливается гормональный баланс.
Улучшается физическая и умственная работоспособность.
Уходит бессонница.
Нормализуется обмен веществ.

Интересно! По статистике, люди с достатком полиненасыщенных жирных кислот намного реже обращаются к онкологам.

Стоит ли говорить о том, что линоленовая кислота помогает предотвратить ряд болезней? Что способствует снижению веса, несмотря на немаленькую калорийность? О полезных свойствах Ω-3 можно говорить часами. Просто запомните, вам нужны такие элементы. А доступнее всего Омега-3 получать в натуральных растительных маслах.

На видео много полезной информации о полиненасыщенных жирах:

Содержание Омега-3 и Омега-6

Не все отжимы богатые линоленовой кислотой. А в каких-то видах она вообще отсутствует. Таблица поможет разобраться, в каких маслах содержится Омега-3.

Таблица 1. Содержание Омега-3 и Омега-6 в растительных маслах

Название	Ω-3	Ω-6	Ω-3:Ω-6
Виноградной косточки	0,1	69,5	1:695
Пальмовое	0,2	51,5	1:257
Хлопковое	0,2	40	1:200
Подсолнечное	0,2	9,1	1:46
Кунжутное	0,3	41,3	1:138
Кукурузное	1,16	53,5	1:46
Амаранта	1,8	50	1:28
Соевое	7	50	1:7
Грецких орехов	10,5	53	1:5
Горчичное	5,9	15	1:2,5
Кедровое	16	37	1:2,3
Конопляное	26	54	1:2
Рапсовое	9	14,5	1:1,6
Оливковое	7,6	9,7	1:1,3
Авокадо	9,6	12,5	1:1,3
Рыжиковое	36	33	1:0,8
Льняное	53	17	1:0,3

Исходя из вышеперечисленных данных, можно сделать следующие выводы:

Больше всего Омега-3 во льняном продукте. А наименьший показатель элементов данной группы у отжима виноградной косточки. Также их очень мало в подсолнечном, хлопковом и пальмовом продукте.
Лидеры по содержанию Омега 6 - масло виноградной косточки, кукурузное и пальмовое.
Идеальное соотношение у отжима грецких орехов. Хороший баланс также наблюдается у горчичного и рапсового. Небольшое и допустимое отклонение от оптимальной нормы содержит масло кедра, а также соевый и конопляный отжим.

Важно! Тепловая обработка улетучивает все полезные свойства благородных жиров. Не нагревайте масла перед употреблением. А для жарки лучше брать отжим оливы либо подсолнечника.

Не нравятся масла в чистом виде? Заправляйте ими салаты. Готовьте на обед холодные закуски с продуктами Омега-3 - и вы полюбите полезную еду.

Как еще употреблять золотой эликсир, смотрите на видео:

Омега-3 и Омега 6: идеальный баланс для организма

Помимо альфа-линоленовых кислот, состав отжимов включает в себя линолевые кислоты. Поэтому важно учитывать количество не только Омега-3, но и Омега-6 в продуктах.

Важно! Заботитесь о своем здоровье? Тогда употребляйте больше масел с рекомендуемым соотношением Ω-3 к Ω-6 , а не с максимальным содержанием Omega 3.

Идеальный баланс Омега-3:Омега-6 - от 1:3 до 1:6. Допускается отклонение до показателя 1 к 10. Льняное масло - лидер по содержанию линоленовых кислот. Конопляный, рыжиковый отжим - богатые Ω-3. Однако они не считаются самыми полезными продуктами. Дело в том, что соотношение в таких продуктах не дотягивает до оптимального (см. таблицу 1).

Не так важно, сколько грамм Омега-3. Главное, соотношение к Omega-6.

Вся правда о пользе масел: оливковое и подсолнечное

Не все знают, есть ли Омега-3 в оливковом масле и отжиме подсолнечника. На самом деле есть. Другой вопрос, сколько грамм полезных веществ содержит каждый продукт. Если эликсир olive еще может порадовать не совсем плохим показателем -7,6, то в подсолнечном отжиме Ω-3 практически нет - 0,2.

Для сравнения, в оливковом масле и соотношение более-менее приемлемое (1:13), хотя и не оптимальное. Отжим подсолнечника же не радует балансом - 1:46.

Они не относятся к вредным продуктам - пусть в них меньше незаменимых кислот, зато много витаминов. Олива благоприятно влияет на липидный обмен, метаболизм и снижает уровень холестерина. Подсолнечник богат витамином Е (в 12 раз больше, чем в оливковом отжиме), A и D.

Масло из использовали греки и римляне. Гиппократ рекомендовал его использовать при болях в брюшной полости и воспалении слизистых оболочек. Махатма Ганди подчёркивал: „Везде, где семя льна едят регулярно, там люди наслаждаются лучшим здоровьем”. Современное питание практически не даёт организму кислоты омега-3!

Льняное масло издавна используется в , народной медицине, машиностроении и строительстве (строительные материалы и при проведении реставрационных и отделочных работ). Оно является прекрасным дополнением для ваших повседневных блюд и обязательной частью здоровой диеты. Какие свойства у масла льняного и как его применять?

Возрождение льняного масла обусловлено его питательными свойствами. Масло обычно извлекается из семян с помощью процесса холодного прессования. Чем ниже температура прессования (выдавливания маслянистого вещества семян), тем лучше качество готового продукта. Оптимальная температура должна быть меньше 10 0 C.

Льняное масло имеет желтоватый цвет, оно плохо реагирует на высокую и слишком низкую температуру (оно превращается в мягкую массу), а срок годности после начала использования составляет около одного месяца.

После получения масла густые выжимки (шрот) используются в качестве корма для скота, а семя льняное часто используется для кормления кур. Льняное масло имеет непродолжительный срок годности, после чего высыхает и теряет свои ценные свойства. Когда нам удаётся купить бутылку льняного масла высокого качества, то мы можем быть спокойны за улучшение здоровья и самочувствия.

Льняное масло — это один из необычных продуктов. Его происхождением мы обязаны природе. Оно оказывает лечебное, ухаживающее, поддерживающее действие и помощь в правильном функционировании организма. Ежедневное применение этого чудесного жира, обеспечивает нам здоровье и сияющий вид. Это масло имеет отличные целебные, оздоровительные и профилактические свойства.

Льняное масло — это настоящая кладезь необходимых для здоровья микроэлементов. Льняное масло имеет некоторые отличительные особенности. Его легко отличить от других растительных масел. В масле есть немного миндального запаха и запаха грибов. Запах масла каждый человек воспринимает по-своему.

Помимо оптимальной пропорции жирных кислот (ненасыщенных) масло из семян льна имеет значительное количество витамина E, сильного антиоксиданта, который действует также, как своеобразный транспорт полезных веществ вглубь организма. Он позволяет коже оставаться красивой, здоровой и молодой. Льняное масло также содержит приличное количество кислоты омега-9.

Чтобы предотвратить преждевременное высыхание, продукты на основе льняного масла (масляные краски, шпатлёвка) следует хранить в герметичных контейнерах.

Химический состав и характеристики льняного масла.

Масло льняное – это светло-жёлтая или тёмно-жёлтая янтарная жидкость с запахом краски. Оно нерастворимо в воде и менее плотно, чем вода. Следовательно, плавает по воде. Содержит главным образом глицериды линоленовой, линолевой, олеиновой и пальмитиновой кислот.

Льняное масло реагируют с кислотами с выделением тепла. Может реагировать с воздухом достаточно быстро, чтобы вызвать воспламенение почти горючего материала, если тепло накапливается в невентилируемом пространстве (так называемое «самовозгорание» в жирной тряпке).

Контакт жидкости с глазами вызывает лёгкое раздражение. Длительный контакт с кожей может вызвать дерматит. Проглатывание больших порций льняного масла (более 30 г) оказывает слабительное действие.

Наиболее важными для нашего здоровья является наличие в масле жирных кислот омега-3, омега-6, омега-9.

Состав льняного масла примерно такой:

альфа — линоленовая кислота, ALA (омега-3) — около 58%,
линолевая кислота, LA (омега-6) — около 15%,
олеиновая кислота (омега-9) — около 17%,
насыщенные жирные кислоты — около 10%,
витамин Е,
лигнаны (фитогормоны).

100 г льняного масла имеет:

энергетическую ценность — 884 ккал,
насыщенных жирных кислот — 9 г,
полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6) — около 74 г,
мононенасыщенных жирных кислот (омега-9) — 18 г,
транс-жирных кислот — 0,1 г,
холестерина — 0 мг,
натрия — 0 мг,
углеводов — 0 г,
волокон — 0 г,
сахара — 0 г.

Натуральный витамин Е в масле находится в большом количестве. Имеются в масле минералы (калий, железо, цинк, фосфор, магний) и лецитин. Масло семян льна мало содержит белка, углеводов и клетчатки.

В 1 ст.л. льняного масла (14 г) содержится:

калорий — 126 ккал,
общий жир — 14 г,
омега-3 — 8 г,
омега-6 — 2 г,
омега-9 — 3 г.

Есть только две основные ненасыщенные жирные кислоты: LA (омега-6) и ALA (омега-3).

Основные представители групп омега жирных кислот:

Омега-3:

альфа-линоленовая кислота (ALA),
эйкозапентаеновая кислота (EPA),
докозагексаеновая кислота (DHA);

Омега-6:

линолевая кислота (LA),
гамма-линоленовая кислота (GLA),
арахидоновая кислота (АА).

Тройка в названии «омега-3» означает, что в составе этой группы находятся три кислоты: α-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).

После приёма пищи человеческий организм преобразует ALA в EPA и DHA, которые могут быть им легче использованы. DHA и EPA обычно встречаются в рыбе, морепродуктах, в морских водорослях и рыбьем жире. Для младенцев и детей докозагексаеновая кислота, благодаря своим функциям, является главной жирной кислотой (она имеется в материнском молоке).

Название кислоты	Вид кислоты	Процентное
миристиновая кислота	насыщенные кислоты	0,1
пальмитиновая кислота		5,0
маргариновая кислота		0,1
стеариновая кислота		4,3
арахисовая кислота		0,2
докозановая кислота		0,1
линолевая кислота (омега-6)		17,5
альфа-линоленовая кислота (омега-3)	полиненасыщенная (три-насыщенная) кислота	50,9
эйкодадиеновая кислота	полиненасыщенная (ди-насыщенная) кислота	0,2
пальмитолеиновая кислота	мононенасыщенные кислоты	0,1
олеиновая кислота (омега-9)		20,7
октадекановая кислота		0,6
эйкоценовая кислота		0,2

Данные могут слегка колебаться из-за качества сырья. Льняное масло является полиненасыщенным веществом (68,6%). Мононенасыщенных кислот в нём 21,6% и насыщенных кислот 9,8%.

Ненасыщенные жирные кислоты – это сложные химические соединения. Физиологическая система человека способна производить насыщенные кислоты отдельно и с одной ненасыщенной связью (омега-9). Омега-9 не обладает способностью образовывать полиненасыщенные кислоты. Омега-9 может только удлинять химические цепи, для которых ей нужны простые соединения, поставляемые в качестве заменителей в пище.

Насыщенные жиры содержатся не только в маргарине и масле с горячим прессованием, но и в продуктах питания, поскольку они более устойчивы к хранению и, прежде всего, дешевле и легче производить.

Рекомендуемая суточная норма омега-3 — 2 грамма. Омега-6 кислоты присутствуют в избытке в физическом теле. Это приводит к дисбалансу иммунного баланса и чрезмерной тенденции к воспалению тела и, следовательно, к вездесущим заболеваниям.

Источником омега-3 является кислота ALA. Она содержится в следующих продуктах: , рапс, грецкие орехи, соя, зародыши пшеницы и зелёные листовые овощи. Оливковое масло, например, содержит менее 1% омега-3.

К сожалению, наши привычки питания характеризуются плохо сбалансированным запасом омега-3, 6 и 9. Это связано с популярностью на нашей кухне следующих родников жирных кислот:

омега-6: маргарин, растительные масла из сои, кукурузы, подсолнечника, фаст-фуды;
омега-9: рапсовое масло и оливковое масло.

Жирные кислоты есть в ореховом, кунжутном, подсолнечном, кукурузном и тыквенном маслах.

В магазинах здоровой пищи вы можете купить так называемые яйца омега-3 (от кур, питающихся специальным кормом: либо льняным, либо морскими водорослями).

Жирные кислоты омега-3 являются важным элементом почти всех мембран клеток. Из-за этого, надо обеспечивать ими в достаточном количестве наше тело.

Богатое содержание омега-3 и омега-6 в масле льна имеет немаловажное значение. Наш организм эти кислоты не может производить. Они должны быть поставлены вместе с пищей. Они необходимы для нормального транспорта липидов крови, особенно холестерина и снижают его общий уровень.

Семейство омега-6 кислот включает: гамма-линоленовую кислоту (GLA) и арахидоновую кислоту (АА), которые наш организм может производить из линолевой кислоты. Наибольшую ценность и биологическую активность представляют те кислоты, которые относятся к омега-3.

Однако омега-3, которые содержатся в льняном масле, очень чувствительны к окислению. Поэтому это масло имеет короткий срок хранения и должно храниться в особых условиях даже на стадии распределения.

Пропорции жирных кислот для здоровья.

Для нашего организма важны пропорции омега-3, 6 и 9. В масле льняном они близки к идеалу и составляют 4:1:1. Масло льняное – это лучший родник омега-3, поэтому стоит ежедневно употреблять небольшие порции льняного семени или льняного масла. При их употреблении лучше отказаться от животных жиров.

Научные медицинские публикации показывают, что правильное соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 должно быть меньше 1:5. И здесь мы приходим к тревожным наблюдениям.

Для поддержания хорошего состояния здоровья необходимо в ежедневном рационе правильная пропорция омега-3 к омега-6. Идеальные здоровые пропорции примерно 1:3. В Японии считается оптимальным это соотношение 1:4, в Швеции – 1:5. Наше ежедневное питание имеет 1:20 — 1:50 (много омега-6 и мало омега-3).

В результате такого питания мы повышаем холестерин в крови, увеличиваем вязкость крови и рискуем получить атеросклероз, инфаркт и другие заболевания сердца и сосудов.

Из-за жирных кислот омега-6 образуются провоспалительные соединения. Поэтому, когда в организме наблюдается их непрерывный избыток, это может привести к воспалению и аллергиям, иммунному дисбалансу, чрезмерному делению раковых клеток.

Омега-3 кислота работает противоположным образом. Она трансформируется в противовоспалительные соединения и останавливает деление раковых клеток. Обе кислоты сражаются за одни и те же ферменты. Вот почему их доля так важна. Чем выше соотношение омега-3 к омега-6, тем меньше вероятность получить распространённые хронические болезни.

Омега-3 жирные кислоты, поставляемые в льняном масле, направлены на улучшение соотношения с кислотами омега-6. Поэтому мы можем сказать с уверенностью, что льняное масло рекомендуется всем, кто хочет сохранить хорошее здоровье. Потребление 1-2 столовых ложек масла льна в день предотвращает развитие заболеваний.

Доля олеиновой кислоты (омега-9) в масле льняном составляет 23% от общего состава, что аналогично большинству растительных масел. Обильным запасом мононенасыщенной олеиновой кислоты обладает оливковое масло и рапсовое масло (75% и 62% соответственно).

Важным вопросом с точки зрения нормализации холестерина является также содержание насыщенных жирных кислот, которые повышают его концентрацию в крови. Масло из льна имеет больше этих неблагоприятных жиров, чем масло, полученное из рапса.

Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (EFA) представляют собой строительный материал клеточных мембран, выполняют функцию гормонов и межклеточных взаимодействий информаторов. Эти жирные кислоты также имеют лечебные свойства, в частности, снижают уровень холестерина, благотворно влияют на иммунную и нервную системы, предотвращают болезни сосудов и сердца, оказывают противовоспалительное действие.

EFA стимулируют метаболизм, укрепляют защиту кожи, способствуя её лучшему увлажнению и жирности. Используются для синтеза биологически активных веществ, регулирующих кровяное давление, работу сердца, сосудов, центральной нервной системы и периферии.

Дефицит омега-3 кислот в рационе способствует многим заболеваниям (рак, воспаление, аллергия, детская гиперактивность и другие). Если кислоты омега-3 недостаточно, могут быть видны отшелушивание кожи, поражения кожи, более низкая устойчивость к инфекции, повышенная жажда, дефицит тромбоцитов, гипертония, бесплодие и удержание роста у детей.

Омега-6 и омега-3 относятся к группе полиненасыщенных кислот, то есть тех, которые имеют не менее 2-х двойных связей между атомами углерода. Разница между ними, выраженная так называемым омега, относится к месту, где первая двойная связь происходит в углеродной цепи. А в случае кислот омега-3 — первая двойная связь происходит после третьего атома углерода. Для омега-6 эта связь находится только на шестом атоме углерода.

Самыми важными для нашего здоровья и жизни являются кислоты EPA и DHA, и эйкозаноиды из семейства омега-3. Человек может производить их сам, но при условии, что он потребляет жирную кислоту ALA — прародителя семейства омега-3. Из неё наш организм может продуцировать EPA кислоту, из EPA, в свою очередь, DHA и омега-3 эйкозаноиды.

Теоретически, можно производить кислоты омега-3 в печени из омега-6 кислот, но на практике мы все заряжены различными токсинами. Организм не может справиться с изменением положения двойной связи, что является ключевой реакцией в такой трансформации.

В настоящее время более 2000 научных исследований сосредоточены на влиянии омега-3 на организм человека. Они показывают, что отсутствие правильного количества омега-3 в организме связано со следующими заболеваниями:

эмоциональные проблемы — депрессия, агрессия, гиперактивность ребёнка,
метаболические проблемы — ожирение, диабет,
рак,
психические проблемы — дислексия, нарушения памяти, болезнь Альцгеймера,
сердечно-сосудистые проблемы — сердечные заболевания, атеросклероз,
проблемы иммунной системы — аллергии, склонность к частым воспалениям,
дерматологические проблемы — экзема, утолщение кожи, потрескавшиеся пятки ног,
желудочные проблемы — неправильная секреция пищеварительных соков,
гормональные проблемы — гормональная дисрегуляция,
проблемы нервной системы, в том числе дефекты органов чувств (в основном из-за неисправности нейротрансмиттеров).

DHA особенно важна для правильного функционирования мозга, который на 60% коры головного мозга основывается на этой жирной кислоте. DHA используется для создания нейротрансмиттеров. Это затрагивает, помимо прочего, умственные способности в широком смысле этого слова. Кроме того, это строительный блок для производства гормонов счастья, серотонина и дофамина.

Люди, страдающие эмоциональными расстройствами и тяжёлой депрессией, имеют очень низкий уровень DHA в крови. Одним из препаратов для депрессивных состояний в древние времена было потребление пациентами мозговых оболочек животных, богатых омега-3.

EPA определяет правильный синтез эйкозаноидов, которые отвечают за антитромботические и противовоспалительные эффекты, препятствуют развитию злокачественных опухолей и уменьшают сокращаемость кровеносных сосудов. DHA и EPA содержатся в рыбьем жире, масле подсолнечника, сои, хлопка, кукурузы, льна тыквы и оливок.

Особое терапевтическое значение представляет собой кислота GLA, которая содержится в масле из семян примулы, огуречном и чёрной смородины. GLA оказывает регулирующее действие и улучшает лечение следующих заболеваний:

нарушения эндокринных желёз (ожирение, диабет, предменструальный синдром),
нарушения иммунной системы (рецидивирующие инфекции дыхательных путей; хроническое воспаление печени и пищеварительного тракта; хронические кожные заболевания, такие как экзема, угри, псориаз; аллергические заболевания и ревматоидный артрит),
нарушения метаболизма жиров (атеросклероз, заболевания мозга, гипертония и ишемическая болезнь сердца),
нарушения работы ЦНС (гиперактивность детей и взрослых, начальное лечение рассеянного склероза).

Факторы, снижающие уровень кислот омега-3 в организме.

К факторам, снижающим уровень омега-3 относятся:

избыток потребляемых жирных кислот омега-6 к омега-3,
потребление алкоголя резко истощает накопленные ресурсы DHA,
отсутствие витаминов и минералов для улучшения метаболических процессов, таких как: витамины группы В, необходимые для нормальных биохимических изменений; жиры и витамин Е, защищая все ненасыщенные кислоты от оседания после потребления,
возраст (в стареющем организме меньше ферментов, необходимых для нормального ферментативного метаболизма, включая D4-десатуразу, которая необходима для правильного синтеза DHA из EPA).

Чрезмерное потребление омега-6 способствует увеличению воспаления в организме. В многочисленных исследованиях (в том числе исследований доктора И. Будвиг) показано влияние омега-6 на развитие и увеличение раковых клеток, а омега-3 эффективно замедляет развитие рака и даже лечат его.

Пищевые свойства 10-градусного льняного масла.

Мы едим разные масла, не зная, что они различаются по питательной ценности. Они по-разному влияют на наше здоровье. Всего несколько лет назад каждый жир считался нежелательным элементом питания. Сегодня мы возвращаемся к нежелательным (животным) и «здоровым» (растительным и рыбьим) жирам.

Льняное масло производится по уникальной холодной технологии. Сразу после прессования семян масло течёт в холодильную камеру. Продажа и хранение осуществляются исключительно из холодильников. Отсюда и 10-градусное название. Это отличный пищевой продукт. Ключевой компонент 10-градусного масла – это ALA из группы омега-3.

В настоящее время мы употребляем много насыщенных жиров и омега-6. Омега-3 встречаются в природе гораздо реже. Омега-3 очень нестабильны, они быстро окисляются и теряют свои свойства для здоровья. Они встречаются только в свежей и необработанной пище.

Льняное масло, хранящееся в холодильнике, может стать мутным, или на дне бутылки может появиться естественный осадок вощённого воска. Это естественное явление.

10-градусное льняное масло содержит более 70% незаменимых жирных кислот (EFA). EFA организм не вырабатывает, поэтому они должны поставляться с ежедневной пищей. Из этих EFA приблизительно 60% представляют собой омега-3 в виде ALA.

Льняное масло является самым богатым растительным ресурсом кислот из группы омега-3. Другие пищевые масла содержат незначительное количество этого ингредиента.

Пользуясь льняным маслом, мы предоставляем нашему организму ценные омега-3, относящиеся к основным жирным кислотам (EFA). Эти кислоты имеют много важных функций в нашем организме. Именно из-за содержания незаменимых жирных кислот масло льна рекомендуется:

беременным женщинам;
детям для надлежащего роста и развития;
людям, которые поддерживают надлежащий уровень холестерина в крови;
пожилым людям;
людям, которые заботятся о правильном наличии омега-3 в рационе;
людям, которые используют диету доктора И. Будвиг или другую диету, в которой рекомендуется потреблять масло с высоким содержанием омега-3.

Масло льняное — это здоровый продукт из льна.

Лучшие источники омега-3. Рыбий жир или льняное масло? (видео)

Омега-3 в льняном масле (видео).

Позаботьтесь о своём здоровье! Употребляйте в пищу омега-3 и будьте здоровы!

) мы подробно и разобрали получение и состав масел, рассмотрели их модификации, определили влияние на организм незаменимых полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6 и развенчали миф о «витамине F».

Ниже представлены состав и характеристики наиболее часто встречаемых в магазинах пищевых масел, а также масел, состав которых часто пишут на упаковках с готовым продуктом.

Арахисовое

Семена арахиса содержат до 40 – 50 % масла, напоминающего по вкусу миндальное. В пищевом производстве это масло используют, в основном, в виде добавок к маргариновому маслу, шоколаду, кондитерским пастам и другим изделиям, в частности, изделиям из теста. Из 100 кг сырья получают до 50 кг жирного масла. Арахисовое масло, полученное методом прямого отжима, содержит большое количество витаминов и микроэлементов.

Виноградное (grape seed oil или grape oil)

Представляет собой растительное масло, полученное горячей экстракцией семян винограда. Метод холодного прессования на практике используется редко из-за сравнительно небольшого выхода конечного продукта. Виноградное масло обладает легким винным привкусом. Специфический аромат этого масла делает его особенно популярным в кулинарии, для придания пикантности определенным законченным блюдам.

По пищевой ценности это масло не уступает подсолнечному. Содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-6 и Омега-9 высоко: линолиевая – 72% , олеиновая – 16% . Содержание незаменимых кислот Омега-3 очень небольшое, менее 1%. Также содержит небольшое количество витамина Е.

Полезные свойства виноградного масла: является цитопротектором, антиоксидантом и регенератором. Масло виноградных косточек начинает дымиться при высокой температуре (около 216°C), поэтому его можно использовать в высокотемпературных методах обработки продуктов, например, для жарки во фритюре.

Горчичное

Масло, вырабатываемое из семян горчицы, относится к ценным растительным маслам с высоким содержанием биологически-активных веществ. Это масло содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, до 96%(!), из которых: незаменимых Омега-3 – 14% (линоленовая) , и Омега-6 – 32% (линолевая ). Омега-9 – 45% (олеиновая ). Такие показатели содержания превосходят многие масла, в том числе подсолнечное.

Нужно отметить, что незаменимые кислоты Омега-6 встречаются практически в каждом нерафинированном масле. А вот незаменимые Омега-3 встречаются крайне редко: в льняном, горчичном, рыжиковом масле, а также в рыбьем жире.

Горчичное масло обладает приятным легким вкусом. Не горчит, как думают многие.

Несмотря на высокую биологическую ценность, горчичное масло на российском столе является скорее экзотическим продуктом. Диетологи называют этот «императорский деликатес» (горчичное масло предпочитал Николай Второй) готовым лекарством. Однако, влияние на организм данного масла спорно. Несмотря на высочайшее содержание незаменимых полиненасыщенных кислот, в нерафинированном горчичном масле присутствует эруковая кислота (кислота группы Омега-9), которая, как считают в настоящее время, не утилизируется ферментной системой млекопитающих, имеет тенденцию накапливаться в различных тканях, способна вызывать нарушения сердечно-сосудистой деятельности и некоторые другие расстройства. Эруковая кислота содержится также в рапсовом и сурепном маслах. Для ее удаления масла рафинируют. Продажа неочищенных рапсовых масел запрещена в Евросоюзе и ряде других стран.

Кукурузное

Получают из кукурузных зародышей. По содержанию ценных биологически активных веществ данное масло к близко к подсолнечному. Как и в подсолнечном, в этом масле содержится мало, лишь до 1%, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Высоко содержание кислот Омега-6 и Омега-9 (линолевой 40 – 56%, олеиновой 40 – 49% ). В нем также высоко содержание антиоксиданта α-токоферола (витамин Е ).

Полезные свойства кукурузного масла похожи на полезные свойства подсолнечного. См. «подсолнечное масло» ниже.

Высокая температура дымления этого масла делает его пригодным для жарки, в том числе для жарки во фритюре. Масло используют в хлебопекарной промышленности, для приготовления салатов, майонезов и маргарина.

Льняное

Быстровысыхающее масло из семян льна с одним из самых высоких показателей содержания ценных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые не вырабатываются в организме. (Линолиевая 15 – 30%, линоленовая 44 – 61%) А также Омега-9 (олеиновая 13 – 29%) . По биологической ценности льняное масло является лидером среди растительных и относится к диетическим продуктам питания. Содержит большое количество витаминов и микроэлементов. Обладает специфическим, непривычным, вкусом и ароматом.

Льняное масло рекомендуется добавлять в чистом виде в салаты, винигреты, каши, соусы, квашеную капусту. При сердечно-сосудистых заболеваниях врачи советуют заменить подсолнечное масло льняным. Снижает уровень «плохого холестирина», препятствует развитию атрсклероза, улучшает кровообращение, обладает картиопротекторным и антиаритмическим действием, улучшает питание тканей, снижает интенсивность воспалительных процессов, рекомендуется при заболеваниях печени и желчных путей, положительно влияет на ногти и волосы, а также эндокринную систему.

Получают льняное масло в основном холодным отжимом и не рафинируют. Поэтому правильно подобрать данный продукт в магазине не составит труда.

Льняное масло быстро прогоркает, его не следует подвергать тепловой обработке, а хранить лучше в темном прохладном месте. Прогоркшее масло нельзя упортреблять в пищу, так как в нем образуются токсичные вещества: эпоксиды, альдегиды и кетоны.

Оливковое (прованское масло, деревянное масло)

Масло из плодов оливы с высоким показателем содержания мононенасыщенных жирных кислот, в частности, эфиров олеиновой кислоты (кислоты Омега-9). Является ценным диетическим и легкоусвояемым продуктом, содержит комплекс витаминов, микроэлементов, а также незаменимые жирные кислоты Омега-6. Обладает превосходными вкусовыми качествами и широко используется в приготовлении пищи.

Оливковое масло рекомендуется добавлять в чистом виде в салаты, супы, вторые блюда, кушать натощак. Снижает уровень «плохого холестирина», предотвращая инфаркта миокарда, ИБС и других сердечно-сосудистых заболеваний. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунную систему, снижает интенсивность воспалительных процессов и риск возникновения онкологических заболеваний, стимулирует рост костной ткани, полезно при расстройствах пищеварения, заболеваниях печени и желчевыводящих путей, является антиоксидантом, замедляет процесс старения.

Самым лучшим может считаться нефильтрованное оливковое масло экстракласса Extra Virgin Unfiltered Olive Oil , или фильтрованное экстракласса Olio d"oliva l"extravergine / extra virgin olive oil / virgen extra . Ещё более ценным считается «капельное» оливковое масло холодного отжима first cold press .

Нижеприведенные сорта масла считаются менее ценными и являются коммерческими:

Refined - рафинированное.
Pomace olive oil - жмыховое, то есть полученное экстракцией с использованием растворителей.
Pure olive oil или Olive oil - смесь натурального и очищенного масла.

Пальмовое (Пальмоядровое масло)

Растительное масло, получаемое из мясистой части плодов масличной пальмы. Масло из семян этой пальмы называется пальмоядровым маслом. На прилавках магазинов не встречается, в чистом виде практически не используется, зато входит в состав многих готовых продуктов. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот, в частности, олеиновой , пальмовое масло обладает высокой окислительной стабильностью, поэтому способно продлевать срок хранения продуктов. В основном пальмовое масло подвергают модификации: полученный в результате модификации гидрогенезированный растительный жир используют в пищевом производстве для изготовления широкого ассортимента продукции.

Подсолнечное

Самое популярное и распространенное в России масло, получаемое из семян подсолнуха. В этом масле содержится лишь 1% Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Зато очень высоко содержание кислот Омега-6 и Омега-9 (линолевой 46 – 62% , олеиновой кислоты 24 – 40%). По сравнению с другими масличными растениями - содержание антиоксиданта α-токоферола (витамин Е ) в подсолнечном нерафинированном масле одно из самых высоких: от 46 до 60 мг на 100 г масла.

Нерафинированное подсолнечное масло, полученное прямым отжимом, является мощным антиоксидантом, замедляет процессы старения в организме, снижает уровень холестерина, участвует в синтезе белков, укрепляет защитные силы организма, обладает кардиопротекторным и антиаритмическим действием, уменьшает воспалительные процессы в организме, улучшает питание тканей, оказывает положительное влияние на пищеварение.

Выводы? Оливковое масло в СМИ позиционируется как «самое полезное», однако это не совсем верно. Сравнивая составы различных масел, приходишь к выводу, что для получения всех необходимых компонентов организму лучше сочетать различные масла или чередовать их употребление. Например, в оливковом масле содержится маленькое количество токоферолов (витамин Е ), в то время как в подсолнечном этот показатель значительно выше. В тоже время, чтобы дать организму незаменимые и редковстречающиеся кислоты Омега-3, нужно употреблять льняное масло, можно попробовать рафинированное горчичное, также рекомендуется жирная морская рыба или рыбий жир. Комплекс незаменимых кислот Омега-6 восполнит практически любое масло: подсолнечное, виноградное, льняное, оливковое, кукурузное... Ценные биологически-активные вещества: витамины и микроэлементы содержатся в любом нерафинированном или сыром масле, полученным методом прямого отжима.

Кстати, друзья, а какое масло вы предпочитаете? На чем основаны предпочтения? Придерживаетесь ли строгих правил с прочтением этикеток или вообще не заморачиваетесь по этому поводу?

Еще статьи на тему растительных масел:

Ликбез по растительным маслам. Часть 4: когда в жареных на масле продуктах образуются канцерогены

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

угрозе инфаркта ;
гипертонии;
депрессиях и болезни Альцгеймера;
онкологических заболеваниях;
недостатке гормонов;
в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

в теплое время года;
при пониженном давлении;
при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6 . Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.